RÉGIME PALÉO

regime-paleolithique-bleLe régime paléolithique ou « Le régime paléo » venir du régime alimentaire de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs de l’âge de pierre et privilégie donc les protéines animales et aliments naturels non traités sur les graisses et les glucides. Ceci signifie une alimentation riche en viande, fruits, légumes et noix, mais pas de céréales (blé, seigle…) ni de produits laitiers, car l’agriculture et l’élevage au sens moderne n’existaient pas alors. Quant au sucre et aux matières grasses, ils ne sont présents dans le régime paléo que sous forme naturelle, comme par exemple le fructose des fruits, mais pas sous la forme de sucre raffiné.

L’idée fondatrice du régime paléo est que le corps humain digère et assimile mieux les aliments qui ont constitué pendant des milliers d’années la base de l’alimentation de nos ancêtres de l’ère paléolithique, et que le corps humain, en constante évolution, est toujours en train de s’adapter aux aliments transformés, tels que la farine qui n’est apparue qu’avec l’avènement de l’agriculture moderne.

Les objectifs

Perte de poids.

Amélioration de l’état de santé en général.

Disparition de la fatigue (plus d’énergie).

Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.

Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes).

Prévention de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome X (diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité).

Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie coeliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

Les grandes lignes



La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l’alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

Les aliments autorisés

Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que les oeufs.

Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.

Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

Les aliments à consommer avec modération

Les huiles pressées à froid.

Les avocats.

Le thé, le café et les boissons alcoolisées.

Les fruits séchés.

Les aliments à supprimer

Tous les produits céréaliers.

Toutes les légumineuses.

Tous les produits laitiers.

Tous les produits transformés ou en conserve.

Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).

Les viandes grasses.

Les aliments salés.

Le sucre.

Les boissons gazeuses.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories que l’on consomme. La principale règle est de cesser de manger dès qu’on est rassasié.

regime-naturel-paleo

Le régime paléolithique, pour revenir aux fondamentaux, D’après le docteur Eaton, ce sont nos gènes qui détermineraint nos besoins nutritionnels.

Or, nous possédons à 0,02 % près les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait.

Le régime paléolithique fait partie des diètes faibles en glucides : il supprime totalement les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Il comprend 20 % à 40 % de glucides, 20 % à 35 % de protéines, et 30 % à 45 % de lipides.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories, ouf ! Non, la principale règle consiste à cesser de manger dès qu’on est rassasié. Un principe qui dépasse aujourd’hui largement le cadre de ce régime d’ailleurs.

Cette diète faciliterait non seulement la perte de poids et favoriserait une meilleure digestion, mais surtout apprendrait à se réguler et, à plus long terme, protégerait des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Les aliments autorisés dans le régime paléolithique

On fonce sur :

– le viandes maigres comme le veau et les volailles (mais prenez bien garde à les choisir de bonne qualité),

– les poissons et les fruits de mer – et pas uniquement le saumon et le crevettes, trop souvent issus d’élevages intensifs,

– les œufs,

– les fruits et les légumes pauvres en amidon,

– les noix et autres fruits à coques,

– les graines, comme celles de lin ou de sésame par ex. mais qu’il faut moudre pour les assimiler.

Les aliments à consommer avec modération dans le régime paléolithique

Attention à votre consommation :

– d’huiles pressées à froid (choisissez vraiment des huiles bio. L’huile concentrant les éléments néfastes comme les pesticides),

– d’avocat,

– de thé,

– de café,

– de boissons alcoolisées,

– de fruits séchés.

Aliments à supprimer dans le régime paléolithique

Mieux vaut arrêter de consommer :

-les produits céréaliers (et on repense à la tendance actuelle qui tend à bannir le gluten, protéine du blé ntamment),

– les légumineuses,

– les produits laitiers,

– les produits transformés ou en conserve,

– les légumes riches en amidon (comme la pomme de terre, le manioc, l’igname, etc.),

– les viandes grasses,

– les aliments très salés,

– le sucre,

– les boissons gazeuses.

Selon la théorie, il est possible de s’octroyer chaque semaine un, deux, voire trois repas composés d’aliments désapprouvés. CAr il ne s’agit pas de se frustrer, une sensation qui tend à basculer à tout moment quand on se restreint trop avec un régime, et donc de favoriser un effet yoyo détestable. En s’autorisant ces écarts, on se facilite l’adoption de cette nouvelle diète pour en faire un mode de vie.

Le bémol du régime paléolithique

La diète paléolithique ne correspondrait pas à ce que mangeaient tous nos ancêtres. On s’en doute, car très logiquement il semble que certains étaient plus herbivores que carnivores.

Journée typePetit déjeuner

orange, saumon aux fines herbes, noix

Déjeuner

salade avec de nombreux légumes, vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron, blanc de dinde, amandes et framboises

Dîner

escalope de veau, légumes variés, melon et graines de tournesol

Résultats

Pendant les six premiers mois, une telle diète peut entraîner une perte de poids un peu plus importante qu’un régime amaigrissant traditionnel faible en gras et riches en glucides. Cependant, après six mois, les sujets soumis à ce régime faible en glucides ont tendance à reprendre plus de poids que ceux suivant une diète faible en gras.

Les plus

Ce régime préconise de consommer beaucoup de protéines, ce qui procure rapidement la sensation de satiété. Ce type d’alimentation peut être suivi partout puisque la viande, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments facilement disponibles.

Les moins

Le régime paléolithique peut couvrir tous nos besoins nutritionnels (à l’exception de la vitamine D), mais sa monotonie le rend peu praticable à long terme. Ce régime demande une grande discipline et beaucoup de contrôle. Ce régime peut induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines. Attention aux carences et aux déficits nutritionnels. Un déficit en vitamine D est à prévoir à court terme. Il faudra alors compenser par la prise de suppléments.

regime-paleo-tableau-comparatif

RECETTES:

Compote de pommes paléo super facile :

Un de mes desserts / snacks préférés. Pour plusieurs raisons :

  1. C’est super bon
  2. C’est super rapide
  3. C’est super facile
  4. C’est sain
  5. C’est économique
  6. C’est super bon. Encore.

Plus d’excuses (et même plus envie) pour craquer sur des snacks.

  • 6 pommes
  • Pumpkin Pie Spice (au goût) ou seulement canelle
  • Une cuillère à café d’extrait de vanille
  • 25 cl d’eau
  • Un peu de beurre ou d’huile de coco pour la cuisson

Instructions :

  1. Peler et couper les pommes en dés.
  2. Faire fondre le beurre dans une grande casserole (ou sauteuse) et ajouter les dés de pommes.
  3. Ajouter les épices et l’extrait de vanille et remuer le tout.
  4. Ajouter enfin l’eau.
  5. Couvrir et laisser mijoter environ 30 min à feu moyen, remuer de temps en temps pour éviter que ça attache.
  6. Presser avec un presse-purée si vous voulez de la texture ou mixer pour une compote lisse.
  7. Déguster chaud, tiède ou laisser refroidir !

S’il y a trop d’eau laisser réduire un peu plus et si c’est trop sec ajouter de l’eau !

Se conserve quelques jours au réfrigérateur dans une boite hermétique.

 

Snack maison pour goûter paléo :

On m’a demandé ce que valaient ces barres de régimes, et après petite investigation :

Protéines de lait (émulsifiant : lécithine de soja), édulcorant : maltitol, chocolat noir (pâte de cacao, sucre, beurre de cacao, émulsifiant : lécithine de soja), stabilisant : glycérol, oligofructose, protéine de soja, blanc d’oeuf, hydrolysat de collagène, arômes (lactose), amidon, noix de coco (0,5%), sel, vitamines (C,E,B9).

Alors je vous propose ma version.

Pour un plat de 25cm x 15cm environ (à découper en barres ou en carrés de la taille de votre choix) :

 Ingrédients :

  • 100g de poudre d’amande ou de protéines whey (pour plus de protéines et moins de gras)
  • 100g d’amandes entières
  • 100g de graines de lin moulues
  • 45g de noix de coco râpée
  • 125ml de beurre d’amande
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 90g de beurre (ou ghee, ou huile de coco)
  • 20g de miel
  • 100g de chocolat noir

Instructions :

  1. Dans un mixeur, mettre la poudre d’amande, les amandes, les graines de lin, la noix de coco râpée, le sel et le beurre d’amande et mixer de manière à bien incoporer le beurre d’amande aux ingrédients secs.
  2. Ajouter ensuite le beurre et le miel fondus et mixer de nouveau.
  3. Mettre la préparation dans un moule (j’ai pris un moule Pyrex 25cm x 15cm avec une feuille de papier cuisson) et la tasser un peu.
  4. Mettre au réfrigérateur pour 1h.
  5. Faire fondre le chocolat et le verser sur la préparation refroidie.
  6. Remettre 30 minutes au réfrigérateur pour figer le chocolat.

Il ne vous reste plus qu’à couper les barres et les emballer individuellement si vous le souhaitez.

Je les conserve au réfrigérateur.paleogrub876786786sbook484564spotlightHopfeedCreative (1)
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