Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.
Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous.
Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite peuvent sembler incontrôlables, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes.
Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation.
Par ailleurs, s’il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur la réponse immunitaire, aucun lien direct n’a pu encore être prouvé entre le mode de vie et l’amélioration de la fonction immunitaire.
Comment renforcer la flore, notre première ligne de défense
La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade.
La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les « mauvaises » bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.
Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.
Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.
Voici les aliments les plus riches en prébiotiques :
Ail
Asperge
Oignon
Poireau
Orge
Avoine
Agrumes
Kiwi
Graines de lin
Graines de chia
Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.
Les aliments les plus riches en probiotiques :
Yaourt
Lait fermenté (Kefir)
Cornichons et légumes lacto-fermentés
Choucroute
Miso
Tempeh
Les aliments qui boostent directement le système immunitaire
Certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire.
Il s’agit en particulier de :
La vitamine A
Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu'on en donne à des personnes qui en manquent.
Voici les aliments à privilégier pour faire le plein de vitamine A :
Huile de foie de morue
Foie animal
Jaune d’œuf
Beurre
Produits laitiers
La vitamine C
La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des cellules immunitaires mais aussi de stimuler le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus elle favorise l’absorption du fer.
Voici les aliments pour faire le plein de vitamine C :
Goyave,
Poivron jaune,
Cassis,
Poivron rouge,
Chou frisé,
Citron.
Le zinc
Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.
Voici les aliments pour faire le plein de zinc :
Huître crue
Bœuf
Sésame grillé
Un dernier aliment qui booste le système immunitaire : le champignon qui possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.